Как быстро засыпать и высыпаться или с бодрым утром

Как быстро засыпать и высыпаться
Как быстро засыпать и высыпаться

Думаете, чтобы быть бодрым весь день, нужно раньше ложиться спать?

Безусловно, нельзя ограничивать себя в таком полезном удовольствии, как сон. Однако важную роль в том, будете ли Вы, проснувшись, чувствовать себя бодрым и энергичным, играет качество сна.

Но качественный сон - это далеко не просто мягкая кровать.

С возрастом меняется режим сна и становится всё труднее засыпать по ночам, но это не значит, что Вам суждено всегда страдать бессонницей.

Я уже писала статью  Как научиться рано вставать легко и радостно, а сегодня откройте для себя, как Вы можете без труда улучшить качество сна, не изменяя привычное количество часов сна.

Как быстро засыпать и высыпаться или с бодрым утром

На сон могут влиять многие факторы: от Вашей еды и напитков до занятий спортом и просмотра телепередач. Итак, поговорим непосредственно о распорядке дня, который сделает Ваш сон максимально здоровым и качественным (подстройте этот образец дня под то время, когда лично Вы привыкли ложиться спать и просыпаться).

6:30 - Вставайте сразу и забудьте про кнопку «Напомнить через 5 минут» на будильнике.

Ну, кому с утра не хочется подремать ещё лишних 15 минут? Однако учёные утверждают, что из-за этого Вы будете более уставшим в течение дня. «Вы тратите такое большое количество энергии, каждый раз засыпая и снова просыпаясь, что как такового дополнительного хорошего сна никогда не получаете»,- говорит Кэтрин Ли, доктор наук, профессор Калифорнийского университета. Вы тратите много энергии и не можете уснуть для того, чтобы восполнить её, поэтому Вы не будете твёрдо стоять на ногах в течение дня.

7:30 – Зарядка.

По словам руководителя исследовательской лаборатории сосудистой биологии университета Аппалачи, доктора Скота Коллера, лёгкие физические упражнения не просто дают Вам необходимый заряд энергии на весь день, но и снижают уровень гормонов стресса. Исследования доктора Коллера показали, что люди, которые занимаются утренней зарядкой, проводят 75% ночного времени в глубокой фазе сна, что благоприятно влияет на его качество.

11:00 – Медитация.

Нет, конечно же, вряд ли у нас будет время часами сидеть в позе лотоса и обретать душевный покой. Речь идёт о небольших дыхательных упражнениях. Найдите время, чтобы закрыть глаза, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов и сконцентрируйтесь только на своём дыхании. Делайте так несколько раз в день. Как говорит Диана Ренц, психотерапевт из штата Колорадо, когда Вы ложитесь спать, Вы ещё долго думаете о тех вещах, которым не смогли уделить время в течение дня, и они «накрывают» Вас ночью. Это как ехать на большой скорости в машине, затем резко затормозить и всё «барахло» с заднего сидения и багажника валится Вам на голову.

13:00 – 14:00 – Уберите кофеин.

«Эффект от кофеина длится от 4 до 7 часов», - говорит Лоуренс Эпштейн, бывший президент Американской академии медицины сна и главный врач центра здорового сна. Поэтому убедитесь, что в то время, когда вы ложитесь спать, эффект уже прошёл. Стоит отметить, что не только кофе является «поставщиком» кофеина в наш организм. Вот некоторые примеры содержания кофеина в продуктах и напитках:

Кофе – 95 мг на 1 чашку

Диетическая кола – 47 мг в одной банке

Чай – 40 мг на одну чашку

Тёмный шоколад – 25 мг на одну плитку.

15:00 – Выбирайтесь на свежий воздух.

«Воздействие свежего воздуха и солнечных лучей (даже в облачную погоду) благоприятно воздействуют на циркадные ритмы (биоритмы, регулирующие бодрствование и сон) и способствуют хорошему качественному сну», - утверждает доктор Донна Аранд, руководитель Центра нарушения сна в Детройте. Если Вы не смогли сделать утреннюю зарядку, то используйте время на свежем воздухе для пробежки или быстрой ходьбы.

19:00 - Ужин.

Вашему организму необходимо 2 часа (3 часа – для твёрдой пищи), чтобы переварить пищу. Если вы поужинали перед тем, как лечь, то Вам будет трудно заснуть, так как организм всё ещё трудится над перевариванием пищи. То же самое относится и к алкоголю. «Сначала от алкоголя хочется спать, но Вы просыпаетесь, когда действие алкоголя прошло», - говорит доктор Нэнси Коллоп, президент Американской академии медицины сна.

22:00 – Протеин и углеводы.

Чтобы производить мелатонин и серотонин - химические вещества, способствующие хорошему сну, Вашему мозгу нужен протеин, а углеводы помогают организму лучше усваивать белок. Самым идеальным вариантом «закуски» будет бутерброд из арахисового масла и хлеба из цельного зерна или арахисовое масло с крекером.

22:30 – Начните «приготовления» ко сну заранее.

«Часто нарушения сна происходят по причине того, что организм не успевает перестроиться от шумного быстрого дня к мгновенному сну»,- говорит доктор Ренц. Для каждого эти «приготовления» разные. Это может быть умывание лица, чтение книги или медитация. «Это своеобразные сигналы мозгу о том, что день закончен, пора спать», - говорит доктор Эпштейн. Также Вам стоит выключить компьютер, так как хождение по просторам интернета, рассылка сообщений в социальных сетях, просмотр фильмов раздражают Вашу нервную систему.

23:00 – Ложитесь спать.

Сделайте несколько глубоких вдохов, небольшое упражнение на растяжку (сидя, коснитесь пальцев ног), чтобы полностью расслабиться и засыпайте. Это нормально, что Вы заснёте не сразу. Самое приемлемое время для того, чтобы заснуть – до 20 минут.

Жмите кнопки - делитесь с друзьями!
Мои страницы в социальных сетях

Как быстро засыпать и высыпаться или с бодрым утром: 4 комментария

  1. Действительно сон очнь нужен для хорошего самочуствия и настроения. Снежана, спасибо за советы, обязательно воспользуюсь.

    Ответить

  2. Хорошие советы. Ещё хочу добавить народную примету: чтобы хорошо высыпаться — нужно ложиться спать не в тот день, когда просыпаешься.

    Ответить

    Снежана Ответил(а):

    Ценное дополнение, Екатерина! Действительно, лучше всего засыпать до 24.00. Самое оптимальное время для укладывания: 22.00-23.00 ч.

    Ответить

  3. Не согласна по поводу времени кофеина. У меня другие сведения, что кофеин действует 18-20 часов после его принятия. Т.е., выпив даже утром чашечку кофе, ночью мозг полноценно не отдыхает. По утрам тоже не могла без кофе «проснуться», да и жить не могла без него. Узнав о настоящем действии кофе, отказалась за один день. Результат почуствовала уже в первые дни. Просыпаться стало значительно легче, мозг ведь теперь уже отдыхает. А если утром еще сделать аэробную гимнастику «Бодифлекс» — бодрость на целый день.

    Ответить

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.